Употребление свежих овощей и фруктов является важной составляющей здорового питания
Здоровое питание (здоровая диета, англ.healthy diet) — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний[1]. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак[2].
Современная наука проводит многочисленные исследования, чтобы оптимизировать рацион питания для профилактики основных хронических заболеваний.
Первым полномасштабным исследованием, подтвердившим, что диета может значительно снизить проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом, стал проект "Северная Карелия", проведение которого стартовало в Финляндии в 1973 году. За 35 лет у населения области Северной Карелии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз. [3] Этот результат лег в основу общеевропейской Стратегии по здравоохранению 2020.[4]
Основные изменения, которые привели проект Северная Карелия к такому результату:
отказ от курения
изменение рациона населения:
снижение потребления сливочного масла на 80%
увеличение потребления растительного масла
потребление низко-жирной молочной продукции
увеличение потребления овощей и фруктов
изменения рецептуры традиционных блюд и обучение населения новым техникам приготовления ( не жарка, а запекание и отваривание)
Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями:[5][6]
Диаграмма, иллюстрирующая рекомендуемое соотношение продуктов в пище, на основе Eatwell plate
Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твердые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов, следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью[7]. Старайтесь не употреблять пищу, содержащую транс-жирные кислоты.
Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии.[8]
Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащенные микронутриентами.[7]
Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, меда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки.
Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.[9][10]
Консультируйтесь с врачом на темы диет, доверяйте только диетам, разработанным авторитетными здравоохранительными учреждениями.
Поддержка здорового питания государством
Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например, разработанные с учетом национальных особенностей пирамиды питания[11] , на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.
В России возможно получить диетологическую помощь в рамках первичной медико-санитарной помощи.[12] Врачи-диетологи осуществляют наблюдение и лечение следующих групп пациентов:
с избыточной массой тела и ожирением I—III степени;
с алиментарно-зависимыми заболеваниями;
страдающих синдромом нарушенного пищеварения и всасывания;
Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов — Минздравсоцразвития РФ.
Nutrition Data - сайт для поиска продуктов питания по их пищевым характеристикам
Примечания
Здоровое питание: план действий по разработке региональных программ в России (рус.). — Архангельск, 2000.
Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (англ.). — Geneva, Switzerland, 2003. — ISBN 924120916. — 0512-3054.
Проект "Северная Карелия".
best practice from north karelia towards the EU 2020 strategy.
WHO | Diet (англ.). — Рекомендации международной ассоциации здравоохранения по здоровому питанию. Проверено 29 января 2012. Архивировано из первоисточника 29 января 2012.
↑ Здоровый образ жизни (рус.). Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины. — Рекомендации ГНИЦ профилактической медицины по здоровому образу жизни и здоровому питанию. Проверено 30 января 2012. Архивировано из первоисточника 30 января 2012.
↑ Правильная еда. Что и сколько должно быть в тарелке, чтобы оставаться здоровым (рус.). "Российская газета" - Неделя №5318 (239). Российская газета (21.10.2010). — Комментарии директора Института питания академика РАМН Виктора Тутельяна относительно норм рационального питания, разработанных минздравсоцразвития. Проверено 30 января 2012. Архивировано из первоисточника 30 января 2012.
What Should I Eat? (англ.). Harvard School of Public Health, Nutrition Department. — Рекомендации по питанию Гарвардской Школы Общественного Здоровья. Проверено 25 июня 2012. Архивировано из первоисточника 2 августа 2012.
Vitamins (англ.). — Nutrition Source. — «A daily multivitamin, and maybe an extra vitamin D supplement, is a good way to make sure you’re getting all the nutrients you need to be healthy» Проверено 27 июня 2012. Архивировано из первоисточника 2 августа 2012.
Nutrition Insurance Policy: A Daily Multivitamin (англ.). — «For these reasons, we believe a daily multivitamin-multimineral pill offers safe, simple micronutrient insurance» Проверено 27 июня 2012. Архивировано из первоисточника 2 августа 2012.
The Healthy Eating Pyramid (англ.) (pdf). Harvard School of Public Health, Nutrition Department (2005). — Гарвардская пирамида питания. Проверено 23 мая 2012. Архивировано из первоисточника 2 августа 2012.
Приказ Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации (Минздравсоцразвития России) от 24 июня 2010 г. N 474н г. Москва "Об утверждении Порядка оказания медицинской помощи населению по профилю "диетология"" (рус.). Российская газета. Проверено 31 января 2012. Архивировано из первоисточника 31 января 2012.
